Lees hier meer over de voordelen van creatine, óók voor jou als hardloper.
Misschien ben je al eens creatine tegengekomen toen je op zoek ging naar supplementen om jouw sportdoelen te ondersteunen. Maar het kan best zijn dat je toen dacht dat dit supplement alleen voor krachtsporters is. En hoewel krachtoefeningen jou kunnen helpen bij je hardloopprestaties (blessurepreventie en verbeterde snelheid), zie je dat misschien niet als jouw tak van sport. Tóch is creatine ook een razend interessant supplement voor hardlopers.
Voordelen voor hardlopers
Creatine is een ontzettend uitgebreid onderzocht middel met veel bewijs van de voordelen. Doordat een creatinesupplement je interne creatinevoorraad ophoogt, kan het in combinatie met een gedegen trainingsplan je prestaties serieus ten goede komen. Wat kan creatine voor jou als hardloper betekenen?
- een verhoogd uithoudingsvermogen doordat het je helpt langer met hoge intensiteit te kunnen presteren, maar ook doordat het je tijdens de krachtoefeningen ondersteunt.
- behoud en toename van spiermassa tijdens intensieve trainingen, essentieel voor duursporters.
- ondersteuning bij explosieve oefeningen, wat kan leiden tot hogere snelheid en betere hardloopprestaties.
- creatine vermindert spierpijn en verkort de hersteltijd na zware trainingen.
- creatine kan helpen de glycogeenvoorraad in de spieren te verbeteren, wat vermoeidheid kan uitstellen.
- creatine is ook goed voor het brein, en kan je meer focus geven.
De juiste dosis
Hoeveel creatine moet je dan nemen? Het wordt geadviseerd om met een laadfase te beginnen waarbij je zo’n vijf dagen 20-25 gram creatine per dag neemt, gevolgd door een onderhoudsfase van 3-5 gram per dag. Veel mensen kiezen er echter voor om niet te laden en meteen te beginnen met de onderhoudsfase, wat nog steeds heel erg effectief kan zijn op de lange termijn. Soms wordt ook aangeraden met een innamecyclus van 4-8 weken te werken tijdens een periode van intensief trainen, en daarna een pauze te nemen voor je aan de volgende cyclus begint.
Timing
Hoewel de optimale timing niet heel precies komt, kan het zijn dat bij inname vooraf aan je training je prestaties kan verbeteren door je energievoorraad te verhogen. Bij inname na de training kan het je helpen beter te herstellen. De inname van creatine combineren met eiwitten en koolhydraten kan de insulinerespons en creatinebehoud in je lichaam verbeteren, maar is geen vereiste.
