Creatine is hét supplement voor extra spierkracht. Er zijn verschillende soorten creatine in verschillende vormen. Dit artikel gebruiken we om de onderlinge verschillen en voor- en nadelen uiteen te zetten. Daarbij eindigen we natuurlijk met de beste vorm. Are you ready?
Wat doet creatine ook alweer?
Creatine is een supplement dat helpt om je extra spierkracht te geven tijdens je trainingen en de hersteltijd na je trainingen verkort. Het supplement heeft nog meer voordelen, waarover we hier uitgebreid vertellen. Nu je weet wat het doel is van deze stof, is het tijd om de verschillende soorten toe te lichten:
Creatine monohydraat
Dit is verreweg de bekendste van de soorten creatine: monohydraat. Het bestaat uit creatine gebonden aan een watermolecuul, waardoor je lichaam het optimaal opneemt. Deze variant kan je kopen in poeders, capsules, vloeibare vorm, gummies en pillen. De meeste sporters gebruiken poeders, maar dat is natuurlijk wel een heel gedoe. Je krijgt niet consistent dezelfde hoeveelheid binnen en het is een geklieder. Monohydraat geldt als de gouden standaard in de zee van opties.
Voordelen:
-
Effectief bewezen in het verbeteren van de spierkracht en spiermassa
-
Draagt bij aan de algehele sportprestaties
-
Is betaalbaar en eenvoudig verkrijgbaar
Nadelen:
- Veroorzaakt soms maagklachten of een opgeblazen gevoel bij hoge doses
Micronised creatine
Micronisatie is een proces, waarbij de deeltjes van creatine kleiner worden gemaakt. Dit kan leiden tot betere oplosbaarheid en tot snellere verzadiging van creatine in het spierweefsel.
Voordelen:
- Mogelijk snelle opname met kleinere kans op maagklachten
Nadelen:
- Duurder dan andere vormen zonder significant voordeel in de werking
Creatine citraat / Creatine nitraat
Creatine citraat is één van de soorten creatine. Het bijzondere aan deze vormen is, is dat ze gebonden zijn aan citroenzuur of aan nitraat. Het is een populaire keuze voor mensen die overgevoelig zijn voor maagproblemen.
Voordelen:
-
Misschien beter oplosbaar dan monohydraat, vanwege het citroenzuur
Nadelen:
- Minder onderzoek naar beschikbaarheid en effectiviteit
- Vaak duurder dan monohydraat
Creatine Ethyl Ester, Malaat en Pyruvaat
Dit zijn verschillende vormen van creatine, die vaak samen worden verkocht als een geavanceerde creatineformule. Deze vormen zijn gebonden aan verschillende organische zuren, die mogelijkerwijs de opname optimaliseren. Let op: hier zijn slechts beperkte onderzoeken naar geweest en is dus geen garantie.
Voordelen:
- Beweerd wordt dat het beter wordt opgenomen dan andere vormen
Nadelen:
- Weinig wetenschappelijk bewijs
- Duurder
Creatine Magnesium Chelaat
Deze soort creatine is gebonden aan magnesium, waardoor het de opname en aanvulling van magnesium verbetert. Dit heeft voordelen voor de spierfunctie en voor de algehele gezondheid.
Voordelen:
- Beweerd wordt dat het beter wordt opgenomen dan andere vormen
- Magnesium ondersteunt de spierfunctie
Nadelen:
- Weinig wetenschappelijk bewijs
- Duurder
Creatine Hydrochloride
Om de stabiliteit en de oplosbaarheid te maximaliseren, is deze vorm van creatine gebonden aan hydrochloride. Het is een populaire keuze voor mensen die gevoelig zijn voor gastro-intestinale bijwerkingen.
Voordelen:
- Verminderde kans op maagklachten en waterretentie
Nadelen:
- Weinig wetenschappelijk bewijs
- Duurder
Creatine Blends
Blends zijn natuurlijke meerdere soorten creatine bij elkaar.
Voordelen:
- Mogelijkheid om voordelen van verschillende soorten te combineren
Nadelen:
- Effecten van individuele vormen moeilijk vast te stellen
- Duurder
Wil jij de Gouden standaard hanteren? Kies dan voor creatine gummies van Powerbite. Hiermee profiteer je van alle voordelen én kies je voor gemak. De gummies zijn namelijk eenvoudig op te kauwen, zelfs vlak voor je training.
