Als je sport of intensief traint. dan is het belangrijk om ook op je voeden te letten. Aminozuren spelen een onmisbare rol in jouw voedingspatroon. Ze zijn namelijk de bouwstenen van eiwitten en zorgen ervoor dat jouw spieren kunnen herstellen en groeien. Maar wat zijn aminozuren nu precies en waarom zijn ze zo belangrijk? Let's dive in en ontdek hoe deze powerstofjes jouw prestaties een boost geven.
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn organische verbindingen die samen eiwitten vormen. Zie het als kleine legoblokjes, die samen een kasteel vormen. Ze zorgen in je lichaam voor het opbouwen van spierweefsel, versterken je botten en ondersteunen vele lichaamsprocessen. Inmiddels hebben we ruim 500 aminozuren ontdekt. Er zijn voor een optimaal gezond lichaam zo'n 20 verschillende soorten aminozuren nodig, die je kan onderverdelen in drie hoofdgroepen:
Soorten aminozuren
- Essentiële aminozuren - deze krijg je via je voeding binnen, want je lichaam maakt ze zelf niet aan;
- Semi-essentiële aminozuren - je lichaam maakt ze zelf aan, maar soms heb je er meer van nodig, zoals bijvoorbeeld na een zware trainnig;
- Niet-essentiële aminozuren - deze maakt je lichaam zelf aan en hoef je in principe niet uit voeding te halen.
Laten we hier nog iets verder de diepte ingaan:
Essentiële aminozuren
- Leucine helpt bij het herstellen van je spieren en zorgt voor spiergroei. Je vindt dit stofje in rundvlees, zalm, kip, sojabonen, eieren en kikkererwten;
- Isoleucine herstelt je spierweefsel en reguleert de energiebalans. Je vindt isoleucine in kalkoen, quinoa, kip, noten en zaden;
- Valine ondersteunt het zenuwstelsel en het spierherstel en je vindt het in linzen, pinda's, spinazie, zuivel en champignons;
- Lysine is essentieel voor de vorming van collageen en de gezondheid van je botten. Parmezaanse kaas, tofu, spirulina, aardappelen en bonen brengen dit goeds met zich mee;
- Methionine is nodig voor de aanmaak van keratine, zodat je gezond haar houdt en sterkere nagels. Je kan een keratineshampoo gebruiken, maar niets zo degelijk als sesamzaad, eieren, vlees en paranoten;
- Fenylalanine helpt om alert en vrolijk te blijven, want dit aminozuur zet de neurotransmitters aan het werk. Eet daarom volop sojabonen, pinda's, sesamzaad en gevogelte;
- Threonine komt net als lysine je huid en bindweefsel ten goede, want dit stofje ondersteunt de vorming van de elastine en collageen. Eet je linzen, kaas, eieren en vis, dan zit je gebakken!;
- Histidine herstelt de weefsels en maakt rode en witte bloedcellen aan. Hiervoor moet je regelmatig tonijn, sesamzaad, pinda's en tofu eten;
- Tryptofaan is de enige in het rijtje die niet eindigt op -ine. Dit stofje is de voorloper van serotine. Het eten van pompoenpitten, kalkoen, melk, kaas en havermout zorgt dus voor een betere stemming en een betere nachtrust.
Semi-essentiële aminozuren
- Arginine verbetert de bloedcirculatie en helpt om het spierweefsel sneller te herstellen, zodat je gauw weer aan de bak kan. Je vindt dit stofje in zeewier, vlees, noten en zaden;
- Glutamine heb je misschien weleens in een supplementvorm gezien. Dit aminozuur is belangrijk voor spierherstel en een sterk imuunsysteem. Eet dus volop spinazie, zuivel, tofu en peterselie;
- Glycine ondersteunt de collageenproductie en gewrichtsgezondheid. Je krijgt dit stofje binnen door het eten van kool, vis, vlees en gelatine;
- Asparagine zit in aardappelen, eieren en asperges. Het helpt bij de zenuwfunctie en draagt bij aan de productie van andere aminozuren;
- Proline vind je in komkommer, kip, kool en gelatine. Dit stofje doet veel goeds voor de huidelasticiteit en wondgenezing;
- Serine speelt een rol bij de stofwisseling en ondersteunt het immuunsysteem. Door pinda's, soja, zuivel en eieren te eten krijg je serine binnen.
Niet-essentiële aminozuren
- Alanine helpt bij het omzetten van glucose naar energie, dus zorg dat je voldoende rundvlees, gevogelte, eieren en vis binnenkrijgt;
- De ontgifting van je lichaam wordt gestimuleerd door cysteïne, wat je binnenkrijgt door havermout, knoflook, ei en ui te nuttigen;
- Asparaginezuur ondersteunt de stofwisseling en vermindert vermoeidheidsklachten. Neem daarom volop noten, rundvlees, vis en sojaproducten tot je;
- Tyrosine helpt bij de aanmaak van dopamine, wat een positieve invloed op de stemming en focus heeft. Je vindt het in zuivel, vis, zaden en noten;
- Glutaminezuur ondersteunt de hersenfunctie en zorgt voor een stabiele stemming, dus schep nog wat sojabonen, paddenstoelen en spinazie op je bordje!
Wat zijn aminozuren tekort symptomen?
Een tekort aan aminozuren heeft een gigantische invloed op je prestaties, met name voor sporters. Aminozuren zijn onmisbaar in de opbouw van je spieren en het herstel van het weefsel. Krijg je niet genoeg variatie binnen, dan zijn dit de symptomen van een aminozurentekort:
- Vermoeidheid en lage energielevels
- Spierherstel gaat lastig en verlies van spierkracht komt meer voor
- Huid-, haar- en nagelproblemen
- Een verzwakt immuunsysteem
- Stemmingswisselingen en slaapproblemen
- Verminderde alertheid en concentratieproblemen
- Langzaam wondherstel en verzwakt bindweefsel
- Snel hongergevoel en een verhoogde eetlust
Werkt een aminozurensupplement?
Tijdens intensieve trainingssessies verbruik je aminozuren sneller, waardoor supplementen helpen om voldoende binnen te krijgen. Zeker als je een vegan of vegetarisch voedingspatroon volgt. De meeste BCAA-supplementen, glutamine en andere aminozurencombinaties zijn ontworpen om je herstel te versnellen en je prestaties te ondersteunen.
Let op: je kan ook teveel aminozuren binnenkrijgen, dus luister goed naar je lichaam en vraag zo nodig om de bevindingen van een specialist.
