Als er één oefening is die kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit combineert, dan zijn het burpees. Ze worden niet voor niets gevreesd én geliefd door sporters wereldwijd. Burpees dagen je hele lichaam uit, van je benen en core tot je bovenlichaam. Maar hoe voer je deze krachtige oefening eigenlijk correct uit? In deze blog leer je alles wat je moet weten over burpees, inclusief een stapsgewijze uitleg zodat jij ze als een pro kunt doen.
Waarom Burpees de ultieme oefening zijn
Burpees zijn een full-body workout waarbij je kracht, cardio en coördinatie combineert. Hier zijn de belangrijkste voordelen:
-
Verbrand calorieën
Door de hoge intensiteit is het een van de meest effectieve oefeningen voor vetverbranding. -
Versterk je core
Burpees vereisen een sterke kern om je bewegingen te stabiliseren. -
Verbeter je uithoudingsvermogen
Perfect voor HIIT-workouts of als conditionele uitdaging. -
Geen apparatuur nodig
Je kunt ze overal doen – thuis, in de sportschool of in het park.
En het beste? Iedereen kan burpees leren, ongeacht je niveau. Het enige wat je nodig hebt is motivatie!
Hoe doe je een Burpee? Stap voor stap uitleg
Volg deze stappen om de perfecte burpee uit te voeren:
Stap 1: Begin in een staande positie
-
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
-
Houd je schouders ontspannen en je core aangespannen.
Stap 2: Zak in een squat
-
Buig je knieën en laat je heupen zakken alsof je in een stoel gaat zitten.
-
Plaats je handen plat op de grond vóór je voeten.
Stap 3: Spring naar achteren in een plankpositie
-
Zet kracht met je benen en spring naar achteren, zodat je lichaam in een rechte plank komt.
-
Zorg ervoor dat je core strak is en je rug niet doorzakt.
Stap 4: Optioneel – Doe een push-up
- Laat je borst naar de grond zakken en duw jezelf weer omhoog.
- Als je een beginner bent, kun je deze stap overslaan en direct doorgaan naar de volgende.
Stap 5: Spring terug naar de squat
- Spring met je voeten naar voren richting je handen en kom terug in de squatpositie.
Stap 6: Explosieve sprong omhoog
- Zet kracht met je benen en spring zo hoog mogelijk de lucht in.
- Klap je handen boven je hoofd voor extra flair.
Herhaal vanaf stap 2 en houd een consistent tempo aan!
Veelgemaakte fouten (en hoe ze te vermijden)
-
Rug doorzakken in de plank
-
Houd je core strak en denk aan een rechte lijn van je schouders tot je enkels.
-
-
Onvolledige bewegingen
- Voer elke stap met aandacht uit. Geen halve squats of planken!
-
Te snel starten
- Burpees zijn intensief. Begin rustig en verhoog het tempo geleidelijk.
Burpees voor beginners: start simpel
Als burpees nieuw voor je zijn, is het oké om een aangepaste versie te doen:
- Laat de push-up weg.
- Stap naar achteren in plaats van te springen.
- Focus op je techniek en bouw je tempo langzaam op.
Burpee variaties voor gevorderden
Wil je meer uitdaging? Probeer deze variaties:
- Chest-to-Floor Burpee: Laat je borst helemaal de grond raken in de push-up.
- Burpee Box Jump: Voeg een box jump toe na de sprong.
- Single-Leg Burpee: Voer de oefening uit op één been voor extra balans en kracht.
Hoeveel Burpees moet je doen?
Dit hangt af van je fitnessniveau:
- Beginner - 3 sets van 5-8 burpees, met 1-2 minuten rust.
- Gevorderd - 3 sets van 10-15 burpees, met 30-60 seconden rust.
- Pro-level - 100 burpees in zo min mogelijk tijd (yes, het kan!).
Voeg Burpees toe aan jouw workout
Burpees zijn een geweldige aanvulling op elke workout. Hier zijn wat ideeën:
-
Als warming-up
Doe 2 minuten burpees om je hartslag omhoog te krijgen. -
In een HIIT-sessie
Wissel 30 seconden burpees af met 30 seconden rust, 5-10 rondes. -
Als finisher
Eindig je training met 50 burpees – als je durft!
Waarom jij vandaag nog moet beginnen met burpees
Burpees zijn een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen. Ze verbeteren je kracht, conditie en mentale veerkracht. Het maakt niet uit of je een beginner bent of een doorgewinterde atleet – burpees dagen je altijd uit.
Dus trek je sportschoenen aan, zet je favoriete workout-playlist op en laat zien wat je in huis hebt! Kan je wel een steuntje in de rug gebruiken? Gebruik dan creatine voor maximale spieropbouw en optimaal herstel!
